O sono é uma necessidade fisiológica que traz vários benefícios à saúde, mas, em meio a uma época de tanto medo e insegurança, ter ou voltar à rotina de uma boa noite de sono pode ser difícil, seja por consequência da pandemia Covid-19 ou mudanças de hábitos que desequilibram o sono e podem provocar problemas na saúde.

“Qualquer desordem que atrapalhe o sono pode prejudicar a saúde, provocando sintomas diurnos desagradáveis que interferem em atividades como trabalhar, estudar, dirigir e ainda levar ao surgimento ou agravamento de doenças cardíacas, neurológicas, imunológicas, metabólicas, autoimunes e mentais, como transtorno de ansiedade e depressão”, explica a otorrinolaringologista Dra. Amanda Bastos Lira, Mestre e Doutora em Ciências da Saúde e pesquisadora em Transtornos do Sono.

Ainda de acordo com a Dra. Amanda, algumas medidas ajudam a restabelecer o processo natural do sono e podem ser tomadas através de um processo chamado de “Higiene do Sono”.

“Enquanto dormimos, todas as funções orgânicas são reguladas e restauradas, por isso noites de sono equilibradas são sinônimos de saúde e vitalidade. A regulação é feita através dos estímulos sensoriais excitatórios e inibitórios ao Sistema Nervoso Central (SNC), o que tem uma forte correlação com comportamentos que realizamos durante o dia”.


CONFIRA AS EXPLICAÇÕES 

Quais as medidas que devem ser tomadas no decorrer do dia para mudar essa situação e ter uma noite de sono efetiva?


Dra. Amanda - Ter um horário regular para deitar e acordar, e só ir para a cama na hora que vier o impulso de sono; Evitar cochilos durante o dia e o uso de equipamentos eletrônicos com foto luminosidade como celular, computador, tablets e televisão próximo ao horário de dormir;
Ter um ambiente adequado e favorável ao sono com baixa sonoridade, baixa claridade e com boa climatização, e ainda procurar não levar problemas para cama;

Realizar atividade física regularmente de preferência pela manhã, e práticas de relaxamento ou meditação;

Jantar moderadamente, evitando dormir de estômago cheio ou com fome;

Evitar fumar ou fazer uso de bebida alcoólica, café, alguns tipos de chás, refrigerantes ou outras substâncias estimulantes perto da hora de dormir;

Não fazer uso de medicamentos sem orientação médica.


Sobre o tempo determinado de sono por noite, será que existe mesmo esse “tempo”? É o mesmo para todo mundo?
Dra. Amanda - O tempo de sono necessário estimado varia de acordo com a idade. Indivíduos adultos precisam em média de sete a oito horas e meia de sono noturno, mas variações individuais podem acontecer. Existem os chamados dormidores curtos, cuja necessidade fisiológica de sono é menor que sete horas, e os dormidores longos que precisam dormir mais de oito horas e meia de sono para se restabelecerem.


E em relação aos bebês e aos idosos?

Dra. Amanda - O sono dos bebês é polifásico, ou seja, eles dormem pelo dia e pela noite, e o tempo total de sono é maior que o tempo de vigília. À medida que vão crescendo, o tempo de sono vai diminuindo e se torna predominantemente noturno até se igualar ao do adulto. Enquanto na adolescência, é comum ocorrer uma modificação temporária desse ritmo com aumento do tempo de sono.

Já no idoso, o tempo de sono noturno costuma diminuir, além de se tornar mais fragmentado. Isso justifica a ocorrência de sonecas durante o dia, voltando a um padrão de sono polifásico.

A ausência de sono pode ter alguma relação com o café, como as pessoas costumam falar? Ele, de fato, afeta a qualidade do sono?

Dra. Amanda - A cafeína é uma substância estimulante do SNC e, portanto, se consumida em excesso ou próximo da hora de dormir, pode contribuir para manutenção da vigília dificultando a chegada do sono ou a sua consolidação.



E a apneia do sono? O que é?

Dra. Amanda - A Apneia Obstrutiva do Sono é uma desordem respiratória relacionada ao sono, e o ronco é um sinal de que ela pode estar ocorrendo. Ela acontece devido a uma obstrução parcial ou total das vias aéreas superiores quando se está dormindo, gerando uma dificuldade para o ar passar por esse trajeto. Como consequência, diminui o nível do oxigênio no sangue, sobrecarregando o funcionamento dos diversos sistemas, sobretudo o cardiovascular e o neurológico, e nos casos mais intensos pode ocorrer até morte súbita durante o sono.

O que está relacionado à apneia do sono?

Dra. Amanda - Múltiplos fatores podem estar relacionados ao surgimento dessa doença, como idade, gênero masculino, fatores genéticos, alterações anatômicas, inflamatórias e até tumorais; obesidade, mulheres pós-menopausa, doenças de depósito e degenerativas, dentre outros.

E tem tratamento para apneia do sono?
Dra. Amanda - Sim, o tratamento deve ser analisado cuidadosamente caso a caso observando os possíveis fatores determinantes e agravantes da doença, podendo este ser clínico ou cirúrgico, ou ainda em parceria com atuação de uma equipe multidisciplinar composta por fonoaudiólogo, fisioterapeuta e dentista.

Estamos passando pela pandemia da Covid-19 e a nossa vida virou de cabeça para baixo, inclusive a rotina do sono. Existe alguma relação entre o vírus e o sono?

Dra. Amanda - É possível citar dois aspectos que precisam ser considerados na relação. O primeiro aspecto que precisamos ter conhecimento é o isolamento necessário para evitar a contaminação pelo Sars-cov2, vírus causador da Covid-19. Atrelado ao isolamento, mudanças da rotina e hábitos vieram juntos e com isso houve modificações no ciclo circadiano, interferindo, muitas vezes, nas tarefas habituais com mudanças no padrão sono-vigília, implicando em prejuízos à saúde.

O segundo aspecto a ser considerado são as consequências das modificações desse padrão mencionado anteriormente, aliado ao medo de pegar a Covid-19. Eles são bastante favoráveis ao desencadeamento ou agravamento de diversas doenças das quais destaco os transtornos mentais, como depressão, ansiedade e síndrome do pânico.


E é sempre importante fazer um alerta às pessoas sobre a necessidade de buscar ajuda médica especializada. Quando procurar?

Dra. Amanda - Se você tem dificuldades para iniciar e/ou manter o sono, ronca quando dorme, sente-se cansado e sonolento durante o dia, apresenta agitação ou comportamentos anormais durante o sono, estes são alguns sinais de alerta de que você precisa cuidar melhor do seu sono e consequentemente da sua saúde. E quando de forma individual ou diante do contexto social não for possível o restabelecimento de um padrão de sono adequado, ajuda médica especializada deve ser solicitada.