A dor nas costas está entre os principais motivos da piora da qualidade de vida das pessoas no planeta. De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), 80% da população global tem ou já teve lombalgia, tipo de dor mais comum que ocorre na região lombar. Segundo especialistas, a maioria dos casos ocorre por problemas musculares ocasionados por maus hábitos: postura errada, sobrepeso, cansaço e sobrecarga muscular. Mesmo com a alta incidência de casos, é possível evitar e tratar as lombalgias adotando práticas mais saudáveis.

De acordo com o ortopedista das redes São Camilo e D'or, Fabio Leme, bons hábitos no tratamento e na prevenção consistem em atividades como alongamento, repouso e exercício físico para fortalecimento da musculatura das costas. "Na medida correta, fortalecer a musculatura da região do core e de musculaturas que envolvem a coluna vertebral e abdômen são a solução para evitar as dores”, afirma o especialista.

Reforçando a visão de Leme, o fisiologista da Smart Fit, Bruno Silva, destaca os benefícios da atividade física para a coluna, mas ressalta: é preciso executá-los da maneira adequada. “Fora da medida certa, podem piorar as lesões e desconfortos”, afirma. Por isso, é importante encontrar a dosagem certa com a avaliação funcional e análises clínicas de profissionais para conhecer o histórico de cada indivíduo.

É preciso ter atenção com os sintomas, pois nem sempre a dor é ocasionada por uma questão muscular. Fábio Leme, afirma que “em casos específicos, o problema pode estar ligado a aspectos degenerativos da coluna como artrose facetária, discopatias que podem ocasionar hérnias de disco e sobrecargas nos ligamentos”. Por isso, é fundamental buscar um médico para se obter um diagnóstico preciso sobre o problema, pois em situações mais graves, cada caso exige um tratamento específico.

Os cuidados na hora de praticar os exercícios

“Ficar atento ao sobrepeso, fazer exercícios de fortalecimento muscular rotineiramente, ter boa postura, principalmente durante atividades de longa duração como trabalho, sono ou viagens, é essencial para quem deseja passar longe do problema”, afirma Fábio Leme, sobre o que fazer para prevenir a lombalgia. Exercício físico é altamente recomendado, mas é preciso ter cuidado na hora de praticar as atividades.

Muitas vezes, para quem já sofre com as dores é difícil começar a se exercitar. Por isso, Bruno Silva pontua que a melhor forma de introduzir a atividade física na rotina de pessoas que sofrem com o mal é selecionando exercícios que o indivíduo já tenha alguma familiaridade. “Entender a rotina diária do indivíduo é muito importante para elaborar um treino adequado à condição física e individualidade biológica de cada um”.

O fisiologista da Smart Fit indica um treino voltado para quem quer fortalecer a musculatura das costas e evitar as dores:

TREINO

Parte Inicial

Aquecimento Trabalho de Flexibilidade

Circuito 3 x 20 segundos em cada exercício, intervalo de 40 segundos a 1 minuto entre cada circuito.

- Alongamento de pescoço

- Alongamento dinâmico de braços

- Mobilidade de tronco



Parte Principal

Treino Resistido de Força/Fortalecimento (Musculação)

3 series 12 a 15 repetições em cada exercício, intervalo de 40 segundos a 1 minuto entre as séries.

- Agachamento

- Elevação pélvica

- Flexão de braço com joelhos apoiado

- Remada curvada fechada

- Abdominal curto

- Prancha isométrica



Parte Final

Alongamento Específico

3 series 20 segundos de isometria, intervalo de 40 segundos a 1 minuto entre as séries.

- Pose da criança

O vídeo completo da execução do treino pode ser baixado neste link.